okt
Om uw heupen en billen te worden mooi, sterk, strak, gluteus maximus trainen en verhoogd en krachtig afgerond, hebben we een steile trainingsessie voorbereid (en, zoals u kunt zien, motiverende foto’s). Na deze oefeningen, zal je terugzicht waard zijn van lof.
Allereerst – een beetje theorie. Gluteus spieren zijn onze grootste spiergroep, en bijna elke beweging van het onderste deel van het lichaam doet niet zonder hun deelname. Het is niet zo makkelijk om het vijfde punt correct door te werken.
1. De opkomst van de benen liggen liggen
Leg op de vloer met de onderkant naar beneden, ga naar beneden op de gekruiste armen: voeten op de schoudersbreedte, de spieren van de cortex zijn gespannen, de buik wordt opgehaald (A).
Knippen van de gluten, verhoog de rechte benen 30-40 cm van de vloer, breng ze samen (B). Pauze en verlaag de ledematen langzaam naar hun oorspronkelijke positie. Dit is 1 herhaling.
Aantal herhalingen: 10/12/15
2. Gluteale brug
Lig op zijn rug, buig zijn knieën: de voeten moeten op een afstand van 30-40 cm van de billen (A) liggen. Gluteus maximus trainen
Zuig de buikspieren en druk de hakken in de vloer en trek de buikjes omhoog en lig het bekken naar boven (B). Maak een pauze van twee seconden voordat u terug zakt. Dit is 1 herhaling.
Aantal herhalingen: 10/12/15
3. Het rechte been naar achteren trekken
Staan op een speciale simulator (bijvoorbeeld een crossover) en zet een lus op uw linker enkel (als de machine er niet is, gebruik een schokdemper of -gewicht).
Het gewicht van een lichaam op het rechterbeen of de voet overdragen en een beetje aan de simulator houden voor evenwicht. Beide extremiteiten moeten licht gebogen zijn, knieën – “zacht” (A). Knijp de billen en neem de linkerbeen terug (houd een beetje bij jezelf) (B).
Neem een pauze van twee seconden en ga terug naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Doe het voorgeschreven aantal keren met één voet, dan een andere en dus alle 3 benaderingen.
Aantal retakes: 15/12/12
4. Plie-squat met een barbell
Sta rechtop met een barbell op je schouders, met je benen groter dan je schouders en je sokken in een hoek van 45 graden (A).
Ga naar beneden in de squat, trek het bekken terug, gluteus maximus trainen houd de borst hoog, en de spieren van de schors – gespannen motivatie. Op het eindpunt moeten de heupen parallel zijn aan de vloer (B). Trek je hakken uit de vloer om terug te keren naar hun oorspronkelijke positie. Dit is 1 herhaling.
Aantal retakes: 15/12/12
5. Wandaanvallen
Sta rechtop met een barbell op je schouders (A). Stap met je linker voet naar voren en neerslag in de long, buig beide ledematen naar een hoek van 90 graden (B).
Duw de linkervoet van de vloer af, stijg en reik met uw rechtervoet (om terug te keren naar positie A); neem dan de volgende stap vooruit. Elke aanval is 1 herhaling.
Aantal herhalingen: 20/24/30
6. Repulsie van de sprinter
Ga weer naar de simulator en loop de lus naar je linker enkel. Beide benen buigen aan de knieën en lig de linker voor u (A) op.
Vanuit deze positie duw het linkerbeen terug naar zijn volledige rechte richting (B). Ga terug naar de startpositie en voer alle herhalingen aan de ene kant, en vervolgens aan de andere kant.
Aantal herhalingen: 15/15/15
7. Ga op de doos
Plaats de bar op je schouders en sta recht voor een stabiele lade of bank. Zet de spieren van de cortex en plaats de linker voet op de doos (A).
Leun aan de linker hak en ga naar boven (B). Ga dan weer naar beneden. Doe alle herhalingen met één voet, dan de andere en zo 3 benaderingen.
Aantal retakes: 10/10/10
8. Deadlift op een been
Sta met de barbell aan de heupen in rechte handen (greep op de top, palm tegen jezelf). Buk je knieën lichtjes en verplaats het gewicht van het lichaam naar je linkerbeen (A).
Leun naar voren, verlaag de balk en houd hem zo dicht mogelijk aan het lichaam; verhoog tegelijkertijd je rechtervoet achter jou. Rug en armen moeten rechtop blijven, schouders – ontvouwen (B).
Druk de voet van de vloer af en knip de gluten naar de startpositie. Doe alle herhalingen met één voet, dan de andere en zo 3 benaderingen.
Aantal herhalingen: 15/15/15
TIP: Sommige verhoging van de intensiteit van de training, waardoor de maximale bilspieren aan de top bij het uitvoeren van de deadlift. Er zijn andere trucs om de activering van de billen te verhogen. Bijvoorbeeld, de iets kantel het bekken naar voren in een lunge, maak breder stand gedrongen, voeten breiden enigszins naar buiten hyperextensie en regelen schouders groter (bij zoiets als de bank) in de gluteale bruggen.
9. Squat “plié” Deze kracht wordt gelet op de beweging van de spiergroepen van de billen en dijen en is een van de beste oefeningen thuis voor priesters en voeten. Crouch kan worden uitgevoerd met een halter, of met een nek of een bodibar op de schouders.
10. Vooruit Een goede oefening om de spiergroepen van de billen en dijen te versterken.
11. Deadlift met halters Oefening belasting en werkt goed groep gluteus en hamstring.
12. Oefening bilspier brug isolatie werken billen en visueel tilt de “vijfde punt”.
13. Mahi voeten uitgewerkt spieren van de billen, de voor- en achterkant van de dij, verbrandt vet voor buit op zijn voeten. Gebruikt om een mooie ronde vorm billen te geven, van wie zij natuurlijk vierkant zijn.
14. Hyperextensie Uitstekende oefening voor de billen zonder stress op de knieën en quadriceps. De spieren van de rug en de pers worden ook bestudeerd.
15. Lopen billen voorspannen gluteale spieren en spier postérieure en anterieure oppervlak van de femur. Deze ongewone oefening helpt de spieren van de bekkenvloer te versterken. Doe het beter op een mat of mat.
16. Statische oefening Stoel Static is een gluteus maximus trainen oefening die in rust wordt uitgevoerd. Desalniettemin geeft het een sterke belasting aan het gebied van de billen, heupen en achterkant van het onderbeen. “Stoel” – een van de beste statische oefeningen voor de billen en benen. Is een variatie van de bar.
17. Stappen op het platform Oefening bestudeert perfect de spieren van de dijen en priesters. Ontwikkelt een gevoel van evenwicht. Een van de beste oefeningen voor elastische billen thuis. U kunt elke hoogte – stap, bank, stoel of zelfs op de trap uitvoeren. Goede kosten om in de ochtend te verliezen.
18. Movement “Fiets” laadt de bilspieren, pers, en dijspieren.
19. De meest effectieve oefening om priesters te verhogen: squats
We beginnen met hen, want squats zijn een van de meest effectieve oefeningen, waardoor de kont om en strak wordt. Het belangrijkste geheim is om te leren hoe je squats correct doet.
20. De beste oefening voor een mooie priester: aanvallen
Longen – een van de meest effectieve oefeningen, die de grootte van de billen toeneemt en verhoogt. Het werkt op de quadriceps, de gluteus maximus en de rectusspier van de dij. Er zijn verschillende opties om aanvallen aan te pakken: ze kunnen niet alleen vooruit, maar ook achteruit, en zelfs zijdelings worden gedaan.
21. Effectieve oefeningen voor billen thuis: mahi
Denk niet dat het de vraag zal zijn om je voeten gluteus maximus trainen in staande positie te weven. Het is te makkelijk. Super-gedraaide oefening om de billen op te pompen en de heupen aan te trekken – zwaait terug met een gebogen en rechte voet. Als u het goed doet, na 20 herhalingen, voelt u hoe groot de gluteusspier “brandt”. Op dit moment kan je niet stoppen met de oefening: als de spieren ongelooflijk bakken, komt hun sterkste “pompen” voor.
22. De meest effectieve oefening voor priesters: het opheffen van het bekken op de rug
Zoals al het bovenstaande, kan deze oefening voor de billen thuis worden uitgevoerd. Het past perfect in het hele complex van oefeningen voor de spieren van de billen. Zeer cool om het te doen na de aanvallen, plooien en swings – wanneer er helemaal geen kracht is.
23. Complexe oefeningen voor de billen thuis: doodlift op de rechte benen
Om mooie spieren te krijgen, moeten ze niet alleen trainen, maar ook goed uitrekken. Deze oefening zal helpen om de spieren te ontspannen, en zal de finale zijn in ons complexe effectieve oefeningen om de billen thuis te verhogen.
24. Uitgangspositie: Zittend op een stoel, gluteus maximus trainen naar beneden gericht, voeten stevig op de vloer gedrukt. Trek je buik, vouw je armen voor je. Steek je benen lichtjes op, scherp je billen. Maak een helling naar voren, raak de borstdijen aan, buig het hoofd, inhaal, hef het hoofd op. Neem nu langzaam de startpositie.
Voer 10 benaderingen uit.
Voors van mooie priesters
Je krijgt meer aandacht van het tegenovergestelde geslacht
Tal van studies tonen aan dat een significant verschil tussen de omtrek van de taille en de heupen of-the-zeer aangetrokken tot mannen van verschillende culturen en leeftijden. In het algemeen is het niet zo veel in gewicht, evenals in proporties. Versterking en ontwikkeling van billen, laten we zeggen, verbeter deze verhouding.
Je lichaam wordt sterker
Buttocks worden gewaardeerd in fitnesscirkels, niet alleen omdat het een grote spiergroep is. Volgens Bret Contreras, een gecertificeerde trainer en co-auteur van Strong Curves gluteus maximus trainen: A Woman’s Guide het bouwen van een betere Butt en Body (we durven te vertalen als “scherpe bochten: A Guide for Women aan de billen en lichaam te verbeteren”), zijn ze betrokken bij de meeste sporten bewegingen . Deze spieren zijn verantwoordelijk voor 4 hoofdstappen: strekken van de heupabductie been rotatie (hetzelfde been) en kantel het bekken achterover. “Sterke bilspieren helpt bijna alles, van sprints, sprongen en squats voordat klimmen bergop stappen en springt van links naar rechts” – heeft niet laten Bret.
Gewrichten zijn veilig
Sterke vijfde punt – in veel opzichten de sleutel tot de gezondheid van de knie, evenals de afwezigheid van pijn in de onderrug en bekken. “Billen draai dij achter bij de uitbreiding van de heup, helpen om te verblijven in een centrale positie en niet naar voren te schuiven en kwelling je pijn – legt Contreras. – Plus bieden juiste uitlijning van de heupen opzichte van de aanslag tijdens het uitvoeren van squats, sprongen en landingen. Met andere woorden, ze niet laten de knieën binnen opgesloten. – met name als gevolg van deze ze eigenlijk pijn en gewonden ”
Verlies rugpijn
Een andere edele man – de directeur van het laboratorium gluteus maximus trainen onderzoek mogelijkheden van het menselijk lichaam op Lehman College Brad Skonfeld, – verwijzend naar het grote aantal studies, stelt dat de hoge kracht en uithoudingsvermogen bilspieren correleren met een verminderde kans op pijn in zijn onderrug. “De ontwikkeling van de kracht van deze spieren in verschillende herhalingen varieert – de beste manier om marteling taille te voorkomen”, – concludeert de deskundige. Gluteus maximus trainen
Er wordt een cyclus ingesteld
“Vrouwen met een merkbaar verschil” waist – hip “krijgt zelden uit de menstruele cyclus, – zegt Brad Pilon. – Het is een correlatie, geen oorzakelijk verband vast, dus we weten niet wat de oorzaak is. Maar er is een mogelijkheid dat het veranderen van het percentage “taille-heup” sommige gezondheidsindicatoren kan beïnvloeden. Gluteus maximus trainen ” Aangezien de heupomtrek gemeten op het breedste mogelijke locatie (dat wil zeggen de grootte van het vijfde punt uitermate belangrijk), is het zinvol om een bil spierkrachttraining teneinde de ontwikkeling niet alleen mooier, maar ook gezonder.
