okt
Als u de polls gelooft, is het de billen die de vertegenwoordigers van het tegenovergestelde geslacht trekken, mooie ronde billen, allereerst, voor alle andere, met inbegrip van de meest expressieve gegevens. Als mannen, ja, inderdaad, vrouwen. En in dit geval moeten we de meeste aandacht besteden aan de schoonheid van onze ezels.
Wij bieden top 5 effectieve oefeningen voor de schoonheid van de billen. Zoals gebruikelijk beginnen we met opwarming te trainen, daarna voeren we stretching en een basis oefening. Vervolgens gaan we verder met de speciale oefeningen voor de spiergroepen die u hebt gedefinieerd voor training. We bestuderen het lichaam van onderaf en bereiken de billen.
Welke oefeningen zijn hier nu voor geschikt?
Squats met een barbell op de schouders.
Het doel is de gluteale spieren op te bouwen. Deze oefening is raadzaam om te presteren in het geval dat u zeer kleine, onopvallende billen heeft. Plooien met gewichten verhogen het volume van billen, maar geef ze geen vorm. Dit is echter een probleem voor velen, dus als het relevant is voor u, doe je squats voor een notitie, mooie ronde billen, zo niet, sla deze oefening over. Squat moet diep zijn, zodat de kalveren stevig op de heupen worden gedrukt en de hakken zelf aan de billen raken. Let op de breedte van je benen: kies een die je toelaat om meer diep te kruisen.
Hoe te doen. Langzaam! Haast niet! Hasten bij het werken met gewicht is niet alleen ongewenst, maar ook gevaarlijke verwondingen. Dit geldt voor alle oefeningen. 5 benaderingen (de eerste proef, opwarming) voor 10-12 herhalingen.
Glute bridge
De voetbrug is een van de eenvoudigste oefeningen voor de gluteale spieren. Uitgevoerd zonder lasten, ideaal voor het voltooien van het complex voor priesters.
Het doel is om de billen en de achterkant van de dijen te pompen healthy.
Hoe te doen. Zonder lasten. Lig op je rug, armen vrij lager langs het lichaam met je handen naar beneden, knieën buigen. Adem in en til je heupen van de vloer, legde zijn voeten stevig op de grond en het voelen van de spanning billen. Pauzeren in deze positie 2-3 seconden, laat de bekken omlaag zonder het aanraken van de billen van de vloer en uitademen. Grote gluteale en sciatic-popliteale spieren werken. Uitstekend tonen zich een paar (3-5) benaderingen voor 10-15 herhalingen.
En tenslotte mogen we de mogelijkheden van massage en cosmetologie niet verwaarlozen. Technieken zoals een silhouet-massage Kisselgofu veroorloven wezen gecorrigeerd onwelluidend vrouwelijk silhouet: bilspieren leiden tot de gewenste toon (die echter, zal je nodig hebt om zelfstandig te onderhouden, workouts, joggen, zwemmen en ga zo maar door); verwijderen overtollig vet, “liefde” te fokken op specifieke gebieden (de zogenaamde “Popinot oren”); activeren “luie” capillairen en lymfevaten (en derhalve veroorzaken alle processen oorspronkelijk inherente snelheid uitwisseling); om de grootte van de gluteale spieren in lijn te brengen met de algemene uitstraling van de vrouw. Het lipolytisch banding ( “wrap”), speciale baden, contrast douches en een bad aan de ene kant, zal helpen binnen redelijke grenzen te houden het onderhuidse vet, maar aan de andere kant – zal de huid van je lichaam hangen niet geven als gevolg van lagere gewicht en het volume van het lichaam, mits het noodzakelijke opheffing en toning.
Hip thrust
Zet de voet terug van het onderste blok.
Het doel is de vorm van de billen en de achterpoten te verbeteren.
Hoe te doen. Sta het gezicht naar de simulator, torso buig naar voren en pak de leuning vast. Het ondersteunende been is stevig op de vloer, de manchet van het onderste blok van de simulator mooie ronde billen is vastgezet op het werkbeen. Adem in, beweeg rustig het werkbeen terug, ga terug naar de startpositie en adem uit. De amplitude van uw beweging wordt beperkt door mooie ronde billen de spanning van de anus en heupgewricht. Naast de gluteus maximus wordt ook de sciatic-tibial (behalve het korte hoofd van de hamstrings) uitgewerkt. 3 sets van 10-15 reps per voet.
Donkey kick
Dumbbells in de handen (een lichtere versie) of met een barbell op de schouders (een optie gecompliceerd door een moeilijker onderhouden saldo, waardoor de betrokkenheid van meer spieren vereist en bijgevolg de volledige ontwikkeling ervan waarborgen).
Het doel is om de billen te vormen. Oefening strekt perfect healthy uit de gluteale spieren. Let op het begingewicht: begin met een kleine last, om geen letsel te veroorzaken. In eerste instantie kunt u de oefening een keer per week uitvoeren: billen en heupen en dus ziek zijn voor een paar dagen. Geleidelijk kan de frequentie en het aantal herhalingen veranderd worden.
Hoe te doen. Optie met halters. Staan rechtop op, benen zijn licht uitgespreid, mooie ronde billen armen met halters vrijgelaten. Houd de romp rechtdoor, adem en stap voorwaarts. Tijdens de long stabiliseert de voorwaartse dij in een horizontale positie of iets hoger. Ga terug naar de startpositie, adem uit. Doe hetzelfde voor het andere been. Rekening houdend met de toenemende druk op de knie van het been dat de stap maakt, begint u met een licht gewicht en kijk de sensaties in de knieën.
Variant met een barbell. U kunt een gewichtheffen riem op uw taille gebruiken. Sta rechtop op, verspreid je benen lichtjes, plaats de staaf op de trapeziusspieren achter je nek. Houd de romp rechtdoor, adem en stap voorwaarts. Tijdens de long stabiliseert de voorwaartse dij in een horizontale positie of iets hoger. Ga terug naar de startpositie, adem uit. Doe hetzelfde voor het andere been. Aangezien het moeilijk is om de bar vast te houden, begint u met een laag gewicht en let op balans en sensaties in de rug en taille.
Let in beide gevallen op de lengte van de stap: met uw gebruikelijke staplengte werkt de overwegend quadriceps femoris-spier; op een brede stap – een ischium-popliteale spier, een grote gluteuspier, een buikspier en een rechte dijspier. Dat wil zeggen, om een mooie priesters te vormen, is het meer voordelig om een variant met een brede stap te gebruiken. 4 benaderingen (de eerste warming) voor 8-10 herhalingen afwisselend voor elk been.
Single leg foot elevated hip thrust
De benen op de simulator verdelen met een voorwaartse kanteling (vooral het bovendeel van de grote gluteuspieren werkt) of achterover leunen (het middelste gedeelte van de gluteuspieren is geladen). Het doel is om de billen en heupen meer vrouwelijk en afgerond te maken, waardoor we tegelijkertijd de dunne taille benadrukken.
Hoe te doen mooie ronde billen. Variant met voorwaartse helling. Zet op de simulator, waardoor hij terug in een verticale staat komt. Neem een adem en verspreid je benen met de maximale amplitude die je beschikbaar heeft. 10 herhalingen – en verander de helling.
Optie leunend terug. Zet op de simulator, waardoor zijn rug naar kantelen. Neem een adem en verspreid je benen met de maximale amplitude die je beschikbaar heeft. 10 herhalingen.
