okt
De pijn in de nek gym oefeningen voor thuis, rug en rug is meestal toe te schrijven aan de zwakte van de rugspieren. Normaal gezien houden ze de ruggengraat in een rechte positie. Als deze spieren verzwakt zijn, ligt het werk om de verticale positie van het lichaam te handhaven, eerst op de ligamenten – en ze zijn duidelijk zwakker dan de spieren – en dan op de wervels en tussenwervelschijven. Na verloop van tijd ontstaan ernstige problemen: van osteochondrose en scoliose tot intervertebrale breuk.
De beste training voor de spieren van de rug is gewoon wandelen. Als u elke dag 6-8 km loopt, hoeft u geen zorgen te maken over uw ruggengraat. Maar voor velen is het onwerkelijk. Daarom moeten de spieren van de rug worden versterkt door oefeningen in het huis.
Instructie
Aanvaar de startpositie, zoals voor de vorige oefening. Kruis je armen en zet je gezicht op hen (je kan niet vooruit kijken, alleen op de vloer – dit is belangrijk om de vaartuigen van de nek niet te drukken), de palmen worden naar de vloer gedrukt. De benen zijn licht verdund en verhogen parallel aan de vloer, zoals de handen in de vorige oefening. Let op: buig je knieën niet, de heupen moeten na de benen van de vloer komen gym oefeningen voor thuis! Het is best moeilijk, dus wees niet verbaasd als het niet eerst uitkomt. Span dan de spieren zoals beschreven: u voelt de lading aan de onderrug en de billen, dit is wat u nodig heeft. U kunt uw benen in een paar weken verhogen.
Instructie
Leg op je rug op je buik, verbind je benen en trek ze terug. Handen strekken naar voren, kijk naar beneden (op de mat). Verhoog je hoofd niet (behalve een paar seconden om de beweging van de handen te controleren), wordt het gezicht altijd naar beneden gedaald. Draai je armen vast en steek ze parallel op de vloer en probeer de schouders en de borst niet te laten vallen van de vloer. Druk je voeten op de vloer.
Instructie
Dezelfde startpositie als voor de eerste oefening. Kijk naar beneden, steek je handen en schouders van de vloer. Spreid je armen uit, terwijl je ellebogen buigen, alsof ze hun zijden raken. Beweging is als zwemmen met een borstslag. Probeer je schouders altijd op gewicht te houden en doe je hoofd niet op. Gym oefeningen voor thuis
Herhaal de verdunning van de armen 8-10 keer.
Instructie
Lig op de vloer, zoals voor de eerste oefening. De rechterhand trekt naar voren voor hem, links langs de kofferbak, zijn gezicht kijkt naar beneden. Zoals in de eerste oefening, scheur de uitgestrekte arm, schouders en borst van de vloer af. Op het bovenste punt, draai je hoofd en – voor zover mogelijk – schouders en borst naar links. Iets lijkend op de beweging van de zwemmer door de kruip. Plaats de rechterhand niet op de vloer! Het hoofd draait naar links, maar het gezicht gaat niet op. Vervolgens de kop en het lichaam naar een horizontale positie terugkeren en naar de vloer vallen.
Herhaal 5-6 keer, verander de handen op plaatsen en herhaal 5-6 keer in een andere richting.
Instructie
Neem de startpositie, zoals in oefening 2. Zet je rechterbeen naar boven, zonder de knie te buigen, niet alleen de scheen, maar ook de dij van de vloer af te scheuren. Beweeg je voet over de vloer naar rechts ongeveer 15-20 cm (nauwkeurigheid is niet nodig, focus op de sensaties). Zet het terug en leg hem op de vloer.
Herhaal 6-8 keer met je rechtervoet, dan 6-8 keer met je linker voet.
Instructie
De startpositie en het begin van de oefening zijn precies hetzelfde als in Oefening 2. Verhoog de bijna rechte poten evenwijdig aan de vloer en verdun ze lichtjes. Gym oefeningen voor thuis. Buig je heupen, je voeten zijn gestrekt en uitgerekt. Sluit de poten gewoon aan en laat ze op de vloer liggen. Als u een been voor u opsteekt tot het probleem, moet u ze gewoon aanraken, alsof u de vloer wilt afscheuren en verdunnen, de voorkant van de dij op de vloer glijden.
Herhaal 4-6 keer.
Instructie
Na al deze lasten moeten de rugspieren ontspannen zijn. Sta op je knieën en palmen, laat je hoofd zakken en om je rug zo hard als je kan. Trek dan je gezicht omhoog en buig je rug naar beneden. Zet dan op de hakken, laat de palmen op de vloer liggen, doe je hoofd op je uitgestrekte handen en om je rug om je rug.
Herhaal de hele cyclus 6-8 keer.
Naar de notitie
Wat houdt niet van de wervelkolom?
1. Hellingen achter een zak of andere gewichten. Ze knijpen de zenuwwortels en kunnen de intervertebrale schijven vernietigen. Zit met je bijna rechte rug, pak de lading en sta op, buig je benen, niet je achterrug.
2. Zittende positie. Zorg ervoor dat u uw rug op iets leunt als u zit.
3. Zakken op de schouder. Zelfs elegante dameskousen op een lange band dwingen één schouder boven elkaar om te voorkomen dat de tas van springt. Draag de zak diagonaal over je nek of in je hand.
4. Zware zak in één hand. Producten in de winkel moeten verdeeld worden in twee zakken en in beide handen dragen. Reis tas op wielen. Gym oefeningen voor thuis
5. Werk in een kantelbare voorwaartse positie. Het is beter om vloeren met een mop te wassen, te vacuüm met een lange barbell, en om de favoriete tuin niet in een helling te werpen, maar op een kleine draagbare bank te zitten. Dit helpt bij het voorkomen van krampen van de lumbale spieren en knijpen van de zenuwen.
