sep
Krachttraining vrouwen zijn tegelijkertijd aantrekkelijk en gevaarlijk. Ja, gewichtstraining maakt het lichaam niet alleen en niet zozeer slank, maar ook reliëf, maar hoe beginnen we te oefenen en als een cyborg te worden? Wees niet bang! Elke vrouw is beschermd tegen de mogelijkheid om spiermassa genetisch te bouwen.
Krachttraining vrouwen: omgeven door hardnekkige vooroordelen
Krachtoefeningen voor vrouwen helpen de eigenaar van een mooi fit figuur, een sterk lichaam, te worden, tenzij u fouten maakt. De meest voorkomende is de concentratie volledig op het probleemgebied, krachttraining vrouwen. Vaak houden vrouwen alleen aandacht aan de billen, buik, die de training van de rug, borst en handen volledig negeren.
De angst om te gespierd worden
Dit leidt tot een onevenredige ontwikkeling van het lichaam, en zelfs tot verwondingen. Het vrouwelijke organisme is zodanig ontworpen dat het moeilijk is om spieren te pompen, in isolatie werken. Met wat te beginnen? Ga met halters naar 10kg? Natuurlijk, nee, en krachtoefeningen zijn niet alleen en niet zoveel domoren. Het begint met basisoefeningen, evenals gewichtverlies. Maar al vanaf de tweede maand van het werk is het noodzakelijk om het gewicht van gewichten voortdurend te verhogen en weerstand te verhogen. Moet moeilijk zijn op de laatste 2-3 herhalingen. In een ideale waard werken op klassieke stroomcircuit: 8-10 herhalingen, 4-5 sets, progressie vesov.V sportschool is het beste om te beginnen met een personal trainer, en ga naar de zelfstudie alleen nadat u het volste vertrouwen in hun acties en begrijp hoe trainingen werken.
Alleen met cardio kun je vet verbranden
Voordat u halters neemt en beginnen te draaien, moet u de conditie van de wervelkolom controleren, raadpleeg een endocrinoloog. Osteochondrose, scoliose, kan chronische aandoeningen van de schildklier en aandoeningen gynaecologische delen beperkte belasting vereist. Krachttraining is verboden in hoge bloeddruk, aritmie, astma, na een hartaanval, evenals tijdens de menstruatie en zwangerschap.
Krachttraining vrouwen: De vele voordelen
Over oefeningen met halters voor gewichtsverlies en oefeningen met dumbbells voor vrouwen kan apart geleerd worden, nu is het de moeite waard om te concentreren op krachtoefeningen voor vrouwen zonder domoren. Bijzondere wandeling op alle vier treinen trekt de schouders, triceps, pers, billen, beenspieren. We rusten onze handen op de vloer, terwijl we onze benen rechtzetten en de boudjes opheffen.
Dus een figuur die lijkt op een dia moet worden verkregen krachttraining vrouwen. In deze positie gaan we vooruit. De hele tijd zien we dat de maag niet hangt en de nek ontspannen. We voeren 25-30 dergelijke stappen en nemen de verticale positie. Push-ups met gewicht – de schouders, triceps, borstspieren, rug, schuine buikspieren en de perswerk tijdens de uitvoering. We knielen op de vloer krachttraining vrouwen, handen op de schouders, het lichaam wordt recht gehouden. Buigen de ellebogen, we beginnen te wringen. Recht dan uw armen en draai het lichaam naar links, balanceren op je rechterarm en been.
Het linkerbeen is aan de zijkant gestrekt en de hand wordt omhoog opgeheven. We blijven een paar seconden in deze positie en keren terug naar de startpositie. Hetzelfde aan de andere kant. We doen 10 herhalingen rechts en links. “Rope” geeft een lading op de pers en heupen. We liggen op de vloer, buigen onze knieën, handen achter onze hoofden. Dan rennen we ze naar voren en naar boven, alsof we naar het touw hangen boven ons en beginnen te klimmen. Scherp langzaam het hoofd, de nek, de schouders, terug van de vloer. Wij blijven in de toppositie blijven zitten. Ga dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-12 keer.
Krachttraining vrouwen: de pijlers van succesvolle training
Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd door de eerlijke seks met elk niveau van sport en algemene lichamelijke training. Let op dat dit programma voor de hal staat. Op zich omvat het de volgende oefeningen, uitgevoerd in de volgende volgorde krachttraining vrouwen:
Draai op de pers in de neutrale positie – doe 3-4 sets van 20 keer. U rust 60-30 seconden.
Sit-ups op Smith’s simulator – doe 3 sets van 15 keer. Rust even.
De tractie van het verticale spierblok – doe 3 benaderingen, 15 keer elk. U rust 60-30 seconden.
Druk de halter om in een hoek te liggen – doe 3 benaderingen voor hetzelfde 15 keer. U rust 60-30 seconden.
Steekhelling in de helling – doe 3 sets en 15 keer. De rusttijd is ook altijd 60-30 seconden.
Tijd voor de implementatie van het trainingsprogramma voor beginners zal ongeveer een uur duren. In de toekomst wordt je gewend aan de stress en de resttijd verkort tussen de benaderingen, waardoor je het hele oefencomplex sneller maakt. Het programma is vrij intens voor vrouwen, maar het is in dit formaat dat het vet aan de onderkant zal verminderen, de top opdoen, de toon van de pectorale spieren houden. Plus, dit complex zal het hele lichaam werken.
Goed voorbereid beginnen
Een smalle grip in de slechte positie drukken – hetzelfde schema: 3 campagnes, 20 keer, minder gewicht. En de rest is ook relatief lang – een minuut.
Stoot naar de kin van de staaf – opnieuw 3 sets en 20 herhalingen en het gewicht is relatief klein. Rust even – een minuutje.
Cardio-loading – een loopband of een oefenfiets, 30-60 minuten. Alleen het tempo dat u kiest, is langzaam.
Dus het is nodig om het te doen voordat de menstruatie begint bij vrouwen, en al in deze dagen kan je helemaal niet trainen. Het lichaam zal hier dankjewel bedanken. En na de menstruatie zal het mogelijk zijn om terug te keren naar het gebruikelijke oefencomplex.
Een lichaamsmetamorfose vanuit huis
Alle gepresenteerde complexen zijn ontworpen voor prestaties in de sportschool.
En hier is wat te doen voor degenen die de sectie niet kunnen bijwonen? Het intensieve programma van krachttraining die hierboven beschreven is, is best echt om thuis te herhalen, zelfs bij supersets, als je appartement een plek heeft voor de bar. En zo niet? Vervolgens kunt u de bar met dumbbells vervangen en het volgende complex uitvoeren:
Dumbbells opheffen in de stijl van “Hammer” en circulaire rotatie van de schouders – 5 benaderingen 20 keer. Rust zoals in de hal – gedurende 60-30 seconden. Voor het eerste deel van de superset krachttraining vrouwen, neem dumbbells 4 en 2 kg, voor het tweede deel – 4 dumbells.
Pushups van de ontlasting en verdunning in de rugleuning van domoren – 5 benaderingen, tot 15-20 keer. Ruststandaard – 60-30 seconden. Gewicht van domoren ongewijzigd – 4 kg per stuk. Deze superset schudt perfect de borst.
Terug terug aanvallen (domoren die 4 kg wegen op de schouders wegen) en alternatieve verlenging van de handen van achter het hoofd (dumbbell 2 kg). Doe 5 sets van 15 keer. Deze superset is geweldig voor het trainen van benen en triceps.
Gewicht (gewicht 8-16 kg) naar de maag in de staande positie en terugtrekking van de handen terug in de helling (met een domkop die 4 kg weegt). Ongewijzigd aantal herhalingen – 5 benaderingen tot 20 keer. Deze superset is nuttig voor de rug.
Verticale opheffen van de benen zitten (er dient nadruk te worden) en worden op sokken met gewichten van 8-16 kg in handen (kan worden vervangen door pannenkoeken). Doe 4-5 benaderingen 10-15 keer. Met deze superset, pomp kaviaar en pers.
Doe het 3 keer per week, in de sportschool of thuis, niet terug van de gekozen schema’s, en het resultaat van systematische training wordt een seksueel lichaam en een gezond lichaam.
