okt
Vandaag krijgen veel mensen de indruk dat calorieën ons overal letterlijk omringen 1800 kcal per dag. Veel restaurants hebben de gewoonte gewend om het aantal calorieën voor elk gerecht in hun menu te schrijven. U gaat naar de supermarkt – en de calorieën zijn er al, met grote getallen aangegeven op alle dozen en banken. U gaat naar de sportschool – en de weergave van uw simulator weerspiegelt de hoeveelheid calorieën die u verbrandt. En tijdens de les ben je blij om te zien hoe het aantal van hen groeit.
Calorieen, wat zijn dat nu eigenlijk?
Maar begrijp je wat calorieën zijn? Hoe meer calorieën er in het lichaam komen, hoe meer deze dikke vouwen worden – en wanneer we de calorie-inname verminderen, worden de vouwen ook afgenomen, nietwaar? Immers, bij het eerste gezicht, is het de hoeveelheid calorieën die de belangrijkste factor is op basis waarvan een conclusie wordt getrokken over een bepaald product. Maar als het zo was, zouden 500 calorieën uit het proces van de pastinaak het equivalent van 1800 kcal per dag in het lichaam hebben, samen met de koekjes. In feite is dit niet helemaal waar. En de kwestie van calorieën is niet zo simpel als het op het eerste gezicht lijkt. Laten we eens kijken naar enkele gemeenschappelijke mythen over calorieën.
Stap 1: Schat je caloriebehoefte
Ormule Mifflin – San Jorora:
Hoewel de Mifflin-San Jerura formule slechts een paar jaar geleden verscheen, wordt het als de meest accurate tot op heden herkend.
De dagelijkse calorie snelheid voor vrouwen wordt bepaald door de formule:
10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) – 161
Nu moet het resultaat vermenigvuldigd worden met de fysieke belastingfactor:
1.375 – fitness lessen 3 keer per week
1.4625 – fitness lessen 5 keer per week
1.550 – intensieve oefening 5 keer per week
1.6375 – fitnesslessen elke dag
1.725 – elke dag intensief of tweemaal per dag
1,9 – dagelijks lichamelijk werk plus fysiek werk
De formule Harris-Benedictus:
De formule van Harris-Benedict werd in 1919 teruggekomen en voor een moderne man is niet meer nauwkeurig genoeg, een fout van ongeveer 5%.
De basis dagelijkse calorie koers voor vrouwen wordt als volgt berekend:
655,1 + 9,563 x gewicht (kg) + 1,85 x hoogte (cm) – 4,676 x leeftijd (jaren)
Het resultaat wordt ook vermenigvuldigd met de activiteit coëfficiënt.
Dagelijkse Calorie Prijs voor Mannen
Formule Mifflin – San Jorora:
De norm van calorieën per dag voor mannen wordt berekend aan de hand van de formule:
10 х gewicht (kg) + 6,25 х hoogte (cm) – 5 х leeftijd (jaren) + 5
Net als bij de berekening voor vrouwen wordt het resultaat vermenigvuldigd met de fysieke activiteitskoefficient:
1.2 – minimaal of nee
1.375 – 3 r. per week
1.4625 – 5r. per week
1.550 – intensief 5 r. per week
1,6375 – elke dag
1.725 – elke dag intensief of 2 p. per dag
1,9 – dagelijks + lichamelijk werk
De formule Harris-Benedictus:
De dagelijkse calorie snelheid voor mannen wordt bepaald door deze formule:
66,5 + 13,75 x gewicht (kg) + 5.003 x hoogte (cm) – 6.775 x leeftijd (jaren)
Vergeet niet om het resultaat te vermenigvuldigen met de fysieke belastingfactor.
Stap 2: Creeer een energietekort
Iedereen heeft lang gekend om gewicht te verliezen, je moet minder calorieën eten dan je uitgaat. En hoeveel minder heb je? Dit is het belangrijkste probleem, wat veel controverse veroorzaakt. In dit artikel beantwoorden we deze vraag, uitsluitend op medisch onderzoek.
Laten we beginnen met de eenvoudigste versie van het antwoord op de gestelde vraag. Vaak kunt u duidelijke nummers vinden. Raadpleeg bijvoorbeeld 300 kcal of 500 kcal minder dan uw energieverbruik. Onmiddellijk uitleggen, geen duidelijk universeel geschikt voor elke persoon is de omvang van het tekort niet en kan niet zijn. Alle mensen zijn individueel en leiden een andere levensstijl. Iemand heeft dagelijks een calorieverbruik van 1800 kcal per dag, en iemand heeft 4000 calorieën. Is het mogelijk om beide aan te bevelen aan hetzelfde bedrag van het dagelijkse calorie-tekort? Nou natuurlijk, dat kan je niet! Auteurs die duidelijke getallen in hun aanbevelingen schrijven of geen medische kennis hebben van de menselijke fysiologie, of u opzettelijk misleiden.
We gaan verder.
Het dagelijkse calorie-tekort dat u moet maken om gewicht te verliezen, wordt berekend als een percentage van de dagelijkse energiekosten van een bepaalde persoon. Dit is de enige juiste aanpak. Maar dan is er een menigte van meningen: zou het calorie-tekort 10% van het energieverbruik zijn, of 20% of misschien 50%?
Stap 3: Bepaal je eiwithoeveelheid
De fout van de meeste vermagerende mensen is om de consumptie van alleen de oliën te verminderen, en om 20 g zonnebloemolie per dag te eten is het gewoon essentieel voor ons. Het verminderen van het calorische gehalte van het dieet met 20-30% van het dagelijkse tarief kan zo zijn om een reeks voedingsmiddelen te gegeten, dat het lichaam alle vitale stoffen in de norm zal ontvangen.
Als u de calorie-inhoud van het dieet met 50% van de dagelijkse calorie-inname vermindert, kunt u niet alle benodigde stoffen verbruiken om de functies van het lichaam te behouden. Als u nog steeds besluit om zo’n scherpe bezuinigingen door te gaan, wordt u getest op wilskracht. Uw lichaam zal vechten voor zijn vitaliteit door te eisen dat u een broodje eet (het glucose niveau terug normaal wordt gebracht) en oliën (aanvulling van essentiële stoffen). En het lichaam zal winnen 1800 kcal per dag in 2-3 dagen van je angst. U zult gierig eten wat hij heeft gevraagd en nog veel meer.
Zitten op een ander hard dieet, vergeet niet dat, afhankelijk van de mate en duur van schendingen van een evenwichtig, voedzaam dieet, de volgende aandoeningen kunnen optreden:
- verslechtering van het metabolisme;
- verminderde immuniteit;
- hormonale stoornissen;
- verlies van haar;
- huidschillen;
- verslechtering van de functie van individuele organen en systemen;
- verschillende graden van beriberi.
Stap 4: Bepaal je vethoeveelheid
Wat betekent het percentage lichaamsvet
In de meest algemene vorm is het percentage vet in het lichaam de verhouding van het beschikbare vet tot alles wat in het lichaam zit (organen, spieren, botten, pezen enzovoort) 1800 kcal per dag. Vet is essentieel voor overleving: het beschermt de inwendige organen, dient als een back-up energiebron en voert vele andere belangrijke functies uit.
Het benodigde vet is het minimum dat nodig is om te overleven. Om deze reden drogen de bodybuilders het lichaam alleen voor dit punt voor de wedstrijd. In de rest van de tijd houden ze een hoger percentage vet, om de gezondheid niet te ondermijnen en effectief te trainen.
Als u dun bent, focus op het vetpercentage voor atletische bouw.
Als u gezond en fit wilt kijken, streeft u naar een percentage vet voor een sportieve bouw.
Als het percentage vet in je lichaam de maximale toelaatbare waarde van een normale bouwen bereikt of in vetsug valt, moet je dit cijfer niet kunnen verminderen.
Hoe om het percentage vet te meten
Er zijn zeven basismethoden die in nauwkeurigheid, eenvoud en kosten van elkaar verschillen.
1. De visuele methode
Het is om jezelf te vergelijken met de bovenstaande foto’s en te bepalen wie je ongeveer gelijk is aan. Zeer onnauwkeurige manier.
2. Gebruik een caliper
Trek de huid af met subcutaan vet, pak het met een caliper en vind het vetpercentage dat overeenstemt met de afmetingen in de tabel. Normaal gesproken tonen calipers een kleiner percentage vet dan in feite, 1800 kcal per dag.
3. Gebruik van formule
U kunt bijvoorbeeld de US Navy formule of de YMCA formule gebruiken. Deze methode maakt gewoonlijk een grote fout.
4. Met behulp van elektrische schermen
Een zwakke elektrische stroom wordt door het lichaam doorgegeven, en vervolgens wordt een “biometrische weerstand” -analyse uitgevoerd. Zoals de praktijk heeft laten zien, geeft deze methode zeer onnauwkeurige resultaten.
5. Met behulp van het Bod Pod systeem
Met behulp van een speciaal apparaat wordt de door het lichaam verplaatste lucht gemeten op basis van de verkregen data, de massa van het lichaam, het volume en de dichtheid ervan worden berekend 1800 kcal per dag. Deze methode wordt beschouwd als zeer nauwkeurig, maar duur.
6. Methode van waterverplaatsing
Zeer nauwkeurig (met een fout van slechts 1-3%), maar dure, complexe en ongemakkelijke methode.
7. Scannen DEXA
Deze methode wordt beschouwd als de meest accurate en bestaat uit een volledige studie van de samenstelling van het lichaam met behulp van een röntgenfoto. Ook zeer goedkope manier.
Stap 5: Bepaal je koolhydraathoeveelheid
Bepaal hoeveel koolhydraten u per dag kunt consumeren. Deskundigen adviseren dat de dagelijkse inname van koolhydraten 300 gram moet zijn, op voorwaarde dat u 1800 kcal per dag nodig hebt. Echter, als u hun verbruik wilt beperken, is uw doel ongeveer 50 tot 150 gram.
Vertel me hoe groot je porties moeten zijn.
Weeg op de schaal de producten die niet verpakt zijn.
Meet vloeistoffen en vaste stoffen met meetlepels.
U moet het volume van bepaalde porties weten, vooral als u naar een restaurant of een feest gaat. Een portie pasta of rijst moet de grootte van een tennisbal zijn en 175 gram wegen. Een stuk brood moet de grootte van een cassettebandrecorder zijn. Gedeelte van kip en vis moet 85 gram wegen en de grootte van een pak kaarten zijn.
Ontdek hoeveel koolhydraten u in het voedsel en dranken gebruikt.
Lees informatie over de voedingswaarde van het product aangegeven op de verpakkingen of op flessen. Zij zullen u vertellen hoeveel koolhydraten in 100 g van het product zijn opgenomen.
In staat zijn om onderscheid te maken tussen eenvoudige en complexe koolhydraten. Dit is erg belangrijk als u uw gezondheid wilt verbeteren. Eenvoudige koolhydraten worden gevonden in witte rijst, pasta, brood, paprika’s en zoete voedingsmiddelen. Complexe koolhydraten worden gevonden in volkoren voedsel, groenten en fruit.
Ontdek hoeveel het product dat u koopt weegt. U kunt erachter komen hoeveel koolhydraten erin zijn, door eenvoudige wiskundige berekeningen te doen.
Als deze informatie niet beschikbaar is, kunt u het gemakkelijk op internet vinden.
Stap 6: Pas je voedingspatroon aan op basis van je resultaat
