sep
Na 60 jaar krijgt iedereen de mogelijkheid om alle “charmes” krachttraining voor ouderen van de ouderdom te evalueren: wanneer de spieren, botten, cardiovasculaire, endocriene en andere systemen niet hetzelfde zijn. Daarom is gewichtstraining na 60 niet minder belangrijk voor gezondheid en levensduur dan 20 jaar opleiding.
Spierverlies bij ouderen
Zodra u 40 of 50 jaar oud bent, begint uw lichaam het vertrouwen in spierweefsel te verliezen krachttraining voor ouderen. Dit proces kan gedeeltelijk worden veroorzaakt door een afname van het niveau van de motorische activiteit en de productie van anabole hormonen.
Zoals bekend zijn er 2 soorten spiervezels: type I (“langzame” spiervezels) en type II (“snelle” vezels). Het is het tweede type vezels dat een kracht 2-4 keer sterker kan maken dan vezels van het eerste type. Helaas verliezen we met de leeftijd vooral “snelle” vezels. Wat denkt u als we spiervezels verliezen die verantwoordelijk zijn voor kracht en kracht?
Waarom verliezen ouderen spierkracht?
Functionaliteit is een van de belangrijkste vaardigheden die het leven makkelijker maken na 60 en het mogelijk maakt om de kwaliteit op een zeer oude leeftijd aanzienlijk te verbeteren.
Hieronder gaan we geleidelijk over hoe het verlies van kracht en kracht in de loop van de tijd leidt tot een beperking van functionaliteit en vervolgens tot handicap.
Fase 1 – spierpathologie
Spierpathologie wordt gekenmerkt door de volgende manifestaties:
Verlies van motoren.
Veranderingen in spiervezels.
Atrofie van spieren.
Verlaagde neuromusculaire communicatie.
Het tempo van de spieractivering vertragen.
Fase 2 – Schending van functionaliteit
Dit stadium wordt gekenmerkt door een verlaging van de snelheid van beweging en de voortplanting van kracht.
Fase 3 – functionele beperkingen
Op dit moment klimmen mensen de trap langzaam en stijgen van de stoel.
Training na 60 jaar en ouder
Fase 4 – het begin van de handicap
Dit is het meest verdrietige stadium, krachttraining voor ouderen want zonder de hulp van een stok is het moeilijk voor iemand om het huis te verlaten.
De vier bovenstaande fasen laten zien hoe het weigeren om langzaam uit te oefenen, maar zeker leidt tot een afname in de kwaliteit van het leven.
De oplossing ligt voor de hand
Als je 60 of meer jaar oud bent, is krachtstraining in de klassieke zin niet de beste optie voor jou. Het optimale type opleiding voor mensen in de leeftijd – snelheidsstrain opleiding (krachttraining).
Als een klassieke krachttraining omvat het uitvoeren van bewegingen in een traag tempo (bijvoorbeeld 3-4 seconden per herhaling in de bench press), dan is de snelheid-krachttraining verwijst naar oefeningen met maximale snelheid.
Een aantal studies hebben aangetoond dat dit vermogen verantwoordelijk is voor het vermogen van ouderen bij het omgaan met dit soort dagelijkse activiteiten, zoals wandelen in het park, op de trap, het opheffen van de stoel. Wetenschappers beschouwen ook de macht om de belangrijkste bondgenoot van functionaliteit te zijn.
In 2011 hebben de Zwitserse experts verschillende studies geanalyseerd en geconcludeerd dat de opleiding in high-speed stijl te geven meer voordelen voor de ouderen in termen van functionaliteit dan de klassieke krachttraining.
Bewegen voor ouderen: Is er een maximumleeftijd?
Power training veronderstelt de uitvoering van bewegingen op het snelst mogelijke tarief. Dit soort trainingen mogen echter niet worden verward met de training van gewichtslifters. Power training is een gewone trainingsoefening in de sportschool, waarbij de gewichten met maximale snelheid optillen krachttraining voor ouderen (natuurlijk met de perfecte techniek).
In de meeste studies werden simulatoren gebruikt, geen vrije gewichten. Oefeningen werden uitgevoerd in 2-3 sets voor grote spiergroepen, die 2-3 dagen per week werden getraind. De intensiteit van de training was op het niveau van 70% van het maximumgewicht dat door vakken kon worden verhoogd, die 8-10 herhalingen in de aanpak was.
Sporten voor ouderen: bijzondere voorbeelden
De meeste studies betroffen oudere mensen die geen problemen hadden met botten, gewrichten en het hart- en vaatstelsel.
Als u geen krachtintensieve robot bent, kies dan een lager intensiteitsniveau van de training. Doe oefeningen met een bereik van niet 8-10, maar 15-20 herhalingen. Dus je bent herverzekerd van de mogelijke negatieve gevolgen van de training.
Uitleg en hulp
Als uw leeftijd bijna 60 jaar of meer is, moet u geen training geven met gewichten.
Beperking van mijn motorische activiteit onder het voorwendsel van krachttraining voor ouderen “Ik ben al oud, mijn botten en harten zullen geen lasten weerstaan”, je doet jezelf een “ongemakkelijke dienst”.
Oefen in een snelheidsstijl, zodat u de functionaliteit kunt verbeteren en een meer comfortabele levensstandaard in de oudere leeftijd kunt bieden.
Trein spieren 3 keer per week in 2-3 benaderingen voor 8-10 of 15-20 herhalingen.
Vergeet niet dat ieder van ons individueel is. Doe de intensiteit van de training niet op.
